Vaikščiojimas yra daugumai žmonių prieinama fizinio aktyvumo forma. Nereikia jokios specialios įrangos ar brangios narystės sporto klube, išskyrus patogius vaikščiojimo batus. Yra daugybė priežasčių, kodėl verta vaikščioti pėsčiomis. Vaikščiojimas gerina fizinę formą, širdies sveikatą, mažina depresijos riziką ir nuovargį, gerina nuotaiką, mažiau apkrauna sąnarius ir mažina skausmą, gali užkirsti kelią svorio augimui, mažina vėžio ir lėtinių ligų riziką, gerina ištvermę, kraujotaką, laikyseną ir dar daugybė kitų dalykų. 30-60 min vaikščiojimo per dieną gali atrodyti nedaug, tačiau pasak tyrimų, tai gali daryti teigiamą poveikį jūsų sveikatai ir padėti:
- išlaikyti sveiką svorį;
- sumažinti įvairių ligų, įskaitant širdies ligas, insultą, aukštą kraujospūdį, riziką arba jas valdyti;
- pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę;
- stiprinti kaulus ir raumenis;
- pagerinti raumenų ištvermę;
- padidinti energijos lygį;
- gerinti nuotaiką, pažintines funkcijas, atmintį ir miegą;
- pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją;
- stiprina imuninę sistemą;
- mažinti stresą ir įtampą.
Kaip išlaikyti motyvaciją?
Stebėkite savo pažangą. Matydami, kaip kinta nueiti atstumai ir laikas, galite pasisemti įkvėpimo.
Nusiteikite sėkmei. Pradėkite nuo paprasto tikslo, pvz., 5 ar 10 min pasivaikščiojimo per pietų pertrauką. Kai tai taps įpročiu, užsibrėžkite naują tikslą, pvz., po darbo vaikščioti 20 min.
Dalyvaukite iššūkiuose. Organizuojamuose bendruomenių (Daily Spoon organizavome iššūkį sausio mėnesį, planuojame ir netolimoje ateityje) ar programėlių, tokių kaip Strava walking challenge ar art challenge. Taip pat galite iššūkį susikurti ir patys!
Planuokite pasivaikščiojimus. Įsirašykite priminimą į darbotvarkę - taip būsite tikri, kad laiko pasivaikščiojimui nepritrūks.
Keiskite maršrutą. Kad tas pats pramintas kelias neatsibostų, paįvairinkite pasivaikščiojimą jį perkeldami į kitą rajoną, o einant su tikslu pasirinkite kitą kelią.
Leiskite sau pailsėti. Praleidus vieną ar kitą pasivaikščiojimą, nepasiduokite. Priminkite sau, kaip gerai jaučiatės, kai į kasdienę rutiną įtraukiate fizinį aktyvumą, ir vėl grįžkite į įprastą ritmą.
Klausykitės muzikos. Pastebėta, kad tai gerina nuotaiką, motyvaciją ir rezultatus.
Gerkite daugiau vandens. Geriant daug vandens greitai pastebėsite, kad jums reikia dažniau vaikščioti į tualetą, o niekas taip nemotyvuoja keltis ir judėti, kaip pilna šlapimo pūslė.
Vedžiokite šunį. Jei keturkojo draugo neturite, vedžiokite šunis gyvūnų prieglaudoje. Arba derinkite savo veiklą su bendravimu, prisijungdami prie draugo ir vedžiodami jo šunį.
Pritaikykite užsiėmimą sau. Jei nemėgstate vaikščioti vieni, paprašykite, kad prie jūsų prisijungtų draugas ar kaimynas.
Pastatykite automobilį toliau. Rinkitės toliau nuo įėjimo esančias automobilių stovėjimo vietas. Jei važiuojate autobusu, išlipkite stotelėje anksčiau ir likusią kelio dalį eikite pėsčiomis.
Į praleistas dienas žiūrėkite ramiai. Jei pastebėjote, kad praleidžiate kasdienius pasivaikščiojimus, nepasiduokite. Priminkite sau, kaip gerai jaučiatės, kai į kasdienę rutiną įtraukiate fizinį aktyvumą, ir vėl grįžkite į įprastą ritmą.
Padarykite vaikščiojimą malonia veikla. Jei nemėgstate vaikščioti vieni, paprašykite, kad prie jūsų prisijungtų draugai ar artimieji. Jei energijos jums suteikia veiklos grupėse su kitais, prisijunkite prie sveikatingumo klubo arba vaikščiojimo grupės. Taip pat, jums gali patikti vaikštant tiesiog klausytis muzikos.
Suplanuokite iškylą. Į maršrutą įtraukite sustojimo taškus, kuriuose galėtumėte pasidaryti iškylą. Iš anksto pasiruoškite užkandžių, kurie padės atgauti jėgas ir susitelkti tolimesniam ėjimui. Tiek saldiems, tiek sūresniems užkandžių receptams puikiai tiks ceilono cinamonas. Kaip jau žinoma, cinamono nauda organizmui ne ką mažesnė už vaikščiojimo tad tai - puiki kombinacija. Daily Spoon kokybe pasižymintis ceilono cinamonas pirkti čia.
Įdomūs faktai apie vaikščiojimą
George'ui Meeganui priklauso ilgiausio nepertraukiamo ėjimo pasaulio rekordas. Per 2425 dienas jis nuėjo 30 608 km, apeidamas visą vakarų pusrutulį. Žygio metu susidėvėjo 12 su puse poros itališkų žygio batų.
Einant pagal "Shut Up and Dance" dainos ritmą eisite maždaug 5,6 km/h greičiu. Jei pavyks neatsilikti "Shake It Off" tempui, judėsite didesniu nei 8 km/h greičiu.
Tinkama ėjimo technika
Norint įprastą vaikščiojimą paversti fitneso žingsneliu, reikia geros laikysenos ir tikslingų judesių. Idealiu atveju, štai kaip atrodysite vaikščiodami:
- Galva pakelta aukštyn. Žiūrite į priekį, o ne į žemę.
- Jūsų kaklas, pečiai ir nugara yra atpalaiduoti, o ne sustingę.
- Laisvai mosuojate rankomis, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Rankos gali šiek tiek judėti.
- Pilvo raumenys šiek tiek įtempti, o nugara tiesi, neišlenkta į priekį ar atgal.
- Vaikštote sklandžiai, sukdami pėdą nuo kulno iki pirštų galiukų.
Prieš išeidami - pasiruoškite
Pradėdami vaikščioti, nepamirškite:
Pasirūpinkite tinkamu inventoriumi. Rinkitės batus su tinkama arkos atrama, tvirtu kulnu ir storais lanksčiais padais, kad jie amortizuotų pėdas ir sugertų smūgius.
Dėvėkite patogius, laisvai krentančius drabužius ir aprangą, tinkančią bet kokiam orui, pavyzdžiui, vėsesniu oru dėvėkite sluoksnius. Stenkitės dėvėti drėgmę praleidžiančius audinius, kurie užtikrins didesnį komfortą. Jei vaikštote lauke, kai tamsu, dėvėkite ryškias spalvas arba šviesą atspindinčias juostas, kad būtumėte matomi. Jei einate į lauką dieną, naudokite kremą nuo saulės, kepurę ir akinius nuo saulės.
Kai kurie žmonės renkasi naudoti aktyvumo sekimo įrenginį, programėlę arba žingsniamatį. Jie gali būti naudingi siekiant stebėti savo laiką, atstumą, širdies ritmą ir kalorijas.
Atidžiai pasirinkite trasą. Jei vaikščiosite lauke, venkite takų su sutrūkinėjusiais šaligatviais, duobėmis, žemai kabančiomis šakomis ar nelygia veja.
Jei oras netinkamas vaikščioti, apsvarstykite galimybę pasivaikščioti prekybos centre, kuriame siūlomas atviras laikas vaikščiojantiems.
Apšilimas. Lėtai vaikščiokite 5-10 minučių, kad sušildytumėte raumenis ir paruoštumėte kūną fiziniam krūviui.
Atvėskite. Pasibaigus pasivaikščiojimui, 5-10 minučių lėtai vaikščiokite, kad raumenys atvėstų.
Išsitieskite. Atvėsę švelniai ištempkite raumenis. Jei norite prasitampyti prieš vaikščiodami, nepamirškite pirmiausia apšilti.
Nusistatykite realius tikslus
Daugumai sveikų suaugusiųjų rekomenduojamos šios fizinio aktyvumo gaires:
Aerobinis aktyvumas. Bent 150 minučių per savaitę užsiimkite vidutinio intensyvumo aerobine veikla arba 75 minutes energinga aerobine veikla, arba derinkite vidutinio intensyvumo ir energingą veiklą. Rekomendacijose siūloma šį fizinį krūvį paskirstyti per savaitę. Didesnis fizinių pratimų kiekis duos dar daugiau naudos sveikatai. Tačiau net ir nedidelis fizinis aktyvumas yra naudingas. Trumpas aktyvumas per dieną gali būti naudingas sveikatai. Jėgos treniruotės. Atlikite jėgos pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms bent du kartus per savaitę. Kiekvieną pratimą atlikite po vieną seriją, naudodami pakankamai didelį svorį ar pasipriešinimą, kad raumenys pavargtų maždaug po 12-15 pakartojimų. Bendras tikslas - siekti bent 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną. Jei negalite skirti tiek laiko, pabandykite keletą trumpų užsiėmimų per dieną. Bet koks aktyvumas yra geriau nei joks aktyvumas. Net ir nedidelis fizinis aktyvumas yra naudingas, o per dieną sukauptas aktyvumas duoda naudos sveikatai. Atminkite, kad galima pradėti iš lėto, ypač jei nesportavote reguliariai. Pirmąją savaitę galite pradėti nuo penkių minučių per dieną, o paskui kas savaitę laiką ilginti po penkias minutes, kol pasieksite bent 30 minučių.
Plačiau apie naudą
Vaikščiojimas yra ne tik lengva aerobinė mankšta. Jo nauda sveikatai pasireiškia ir daugeliu kitų aspektų:
Gerina kraujotaką - vaikščiojimas prisideda prie širdies ligų rizikos mažinimo, pagreitina širdies ritmą, mažina kraujospūdį ir stiprina širdį.
Stiprina kaulus - vaikščiojimas gali prisidėti prie osteoporoze sergančiųjų kaulų masės mažėjimo stabdymo.
Gerina nuotaiką - vaikščiojant į organizmą išsiskiria natūralūs skausmą malšinantys endorfinai - tai vienas iš emocinės mankštos privalumų. Teigiama, kad kuo daugiau žingsnių per dieną žmonės nueina, tuo geresnė tądien jų nuotaika.
Stiprina raumenis - vaikščiojimas tonizuoja kojų ir pilvo raumenis - ir net rankų raumenis, jei į pasivaikščiojimą įtraukiate ir juos. Taip padidėja jūsų judesių amplitudė, spaudimas ir svoris nuo sąnarių perkeliamas raumenims.
Palaiko sąnarių būklę - dauguma sąnarių kremzlių nėra tiesiogiai aprūpinamos krauju. Ji maitinasi iš sąnarių skysčio, kuris cirkuliuoja mums judant. Judėjimas ir vaikščiojimo sukeltas suspaudimas "gniuždo" kremzlę, todėl į ją patenka deguonies ir maistinių medžiagų.
Gerina kvėpavimą - vaikščiojant padažnėja kvėpavimas, todėl deguonis greičiau keliauja kraujotaka, padeda šalinti atliekas, gerina energijos lygį ir gebėjimą gyti.
22-90
